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Team Body & Fit

Tout sur la récupération musculaire

Il est normal de se sentir fatigué quand vous faites de longs entraînements et que vous poussez vos limites. Vos muscles commencent en effet à s’acidifier après des efforts importants. Fibres musculaires, effort explosif, endurance myalgie, récupération musculaire, nous allons passer en revue tous les processus de croissance musculaire pour vous démontrer de façon simple et décisive que se reposer, c’est primordial !

Que se passe-t-il quand vous vous entraînez ?

Après un gros entrainement, il se peut que vos muscles deviennent rigides et douloureux pendant quelques jours. C’est la myalgie, plus communément appelée courbature. On ne connait pas précisément la cause scientifique exacte des courbatures, mais elles sont le plus souvent la conséquence de dommages infligés aux fibres musculaires. Au cours de la phase de repos qui suit un gros entraînement, votre muscle se répare, et au prochain effort, vous pourrez reprendre au même niveau, ou même plus dur !

Si vous voulez développer vos muscles, il est important de stimuler votre corps par un entraînement régulier pour lui permettre de s’habituer à l’effort et de le dépasser. Par exemple, la première fois que vous vous mettez à faire des squats avec une charge de 30 kg, vous doutez de jamais y arriver. Mais plus vous répétez l’exercice, plus il vous semble facile. Vos muscles s’adaptent et deviennent plus forts. À chaque fois que vous poussez vos limites, votre corps doit s’adapter à nouveau. Ce processus est appelé « adaptation musculaire ». A chaque nouveau programme d’entraînement, vous remarquerez peut-être de nouvelles courbatures. En fait, en changeant d’exercices ou en ajoutant de nouvelles charges vous stimulez d’autres muscles. Vous remarquerez qu’après quelques temps, votre corps s’habitue à l’exercice et que les courbatures disparaissent.

Quand vous avez des courbatures, cela ne signifie pas forcément que vous vous entraînez mal ou pas assez fort. Vous progresserez en utilisant des charges plus lourdes que d’habitude ou en augmentant le nombre de répétitions.

Les fibres musculaires : des différences fondamentales

Un bodybuilder présente un toute autre physique qu’un marathonien professionnel, mais les deux sont très musclés et leurs muscles peuvent soutenir des performances jusqu’à l’extrême. Cela tient au fait que les deux sportifs, de par leurs entraînements spécifiques, ont développés des types distincts de fibre musculaire. Ces deux types de fibres musculaires sont aussi appelés fibre musculaire de type 1 et de type 2.

Les fibres musculaires rouges sont aussi appelées « à contraction lente » (type 1) et sont surtout présentes chez les sportifs d’endurance. Ces fibres ont une longue endurance et sont résistantes à la fatigue. L’hypertrophie, également connue sous le nom de croissance musculaire, s’effectue par l’entraînement du système respiratoire de vos muscle et entraîne de fait une augmentation des mitochondries. Les mitochondries sont les usines d’énergie de vos cellules musculaires. Cependant, l’augmentation des mitochondries n’entraîne pas de croissance musculaire. C’est pour cela qu’on associe les marathoniens à une corpulence longue et mince.

Les fibres musculaires blanches sont aussi appelées « à contraction rapide » (type 2) et sont notamment présentes chez les sportifs de force, comme les bodybuilders. Le tissu à contraction rapide se caractérise par sa puissance explosive. Grâce à l’Overload Training (entraînement de surcharge), vos muscles se développent, ce qui entraine une augmentation du tissu musculaire, un processus également connu sous le nom d’hypertrophie.

Overload veut dire que vos muscles sont constamment mis à l’épreuve par l’augmentation du nombre de répétitions ou de la charge de vos poids. Avec un tel régime d’entrainement, vos muscles doivent s’adapter encore et toujours et sont donc stimulés pour grandir.

Comment optimaliser la récupération musculaire ?

On veut tous récupérer rapidement après avoir fait du sport, pour qu’on puisse s’entraîner de nouveau au plus vite. La nutrition joue aussi un rôle. Ci-dessous, nous allons vous donner quelques astuces pour une nutrition optimale post et pré-entraînements. Avec ces produits, vos muscles seront de nouveau prêts à être de nouveau mis à l’épreuve en un rien de temps !

N’oubliez pas qu’il est important de consommer suffisamment de protéines quotidiennement, car elles ont un des éléments essentiels pour la construction et la réparation de vos tissus. Certains groupes, comme les sportifs et les bodybuilders, ont un besoin accru en protéines. Les protéines sont spécialement utiles pour ce groupe, car elles ont une influence positive sur la croissance, le maintien et la récupération de la masse musculaire.

Consommer un shake protéiné est une façon facile d’augmenter sa consommation de protéines. Les protéines en shake ne sont pas seulement faciles à prendre après un entraînement, mais peuvent être aussi très bonnes.  Vous pourrez utiliser les différentes poudres protéinées dans vos smoothies ou vos pâtisseries. Nous recommandons le shake protéiné numéro 1 absolu. En plus des shakes protéinés, il existe également d’autres produits riches en protéines et faciles à manger après le sport. Nos barres protéinées en sont un bon exemple, par exemple les Smart Bars et les Clean Protein Bars. Facile à emporter pour prendre après une dure séance d’entrainement !

Un complément que tous les adeptes de sports utilisent sont les BCAA. L’abréviation BCAA signifie Branched Chain Amino Acids, ou acides aminés à chaîne latérale ramifiée. Les protéines sont des chaînes constituées d’acides aminés. Plus spécifiquement, les BCAA sont les acides aminés L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine. Le corps ne sait pas les produire, c’est pourquoi votre apport en BCAA doit être fourni par votre alimentation ou par les compléments alimentaires. Le produit que vous choisirez dépendra de vos préférences : les BCAA sont disponibles en poudre, gélules ou comprimés.

Le magnésium joue un rôle important dans la transmission des transmissions nerveuses et le bon fonctionnement des muscles. Rapide explication : quand votre système nerveux ordonne à vos muscles de se contracter, du calcium est libéré dans le muscle. Le muscle se contracte grâce ce procédé biologique. Le magnésium participe au contraire à la décontraction de votre muscle. Il a donc besoin de calcium et de magnésium pour un fonctionnement et des performances optimales. Vous pouvez par exemple prendre du  Citrate de magnésium. Nous vous conseillons de prendre 2 à 3 gélules pour compléter votre alimentation.

S’entraîner avec des courbatures, ou se reposer ?

Vous pouvez vous entraîner avec des courbatures, mais ce n’est pas le meilleur choix. Quand vous avez des courbatures, vous bougez moins facilement qu’habituellement, vous ne pouvez donc pas vous entraîner de façon optimale. D’autre part, vos muscles ont besoin de temps pour récupérer de l’entraînement précédent. Pour récupérer, la nutrition et le repos jouent un rôle majeur. Si votre alimentation est adéquate et que vous vous reposez assez, vos muscles pourront se réparer rapidement. En moyenne le muscle a besoin de 48 à 72 heures pour récupérer complètement. Cela dépendra aussi de l’entraînement, de votre capacité de la récupération et de votre niveau de préparation physique.

Si vous ne laissez pas assez de temps à votre corps pour récupérer, vous risquez dans le pire des cas le surentraînement. Au lieu de gagner en masse musculaire, vous obtenez l’opposé : une diminution de votre capacité musculaire ainsi qu’une décomposition de vos muscles : la fonte musculaire. Si votre repos et votre l’alimentation ne sont pas adéquats, cela peut se produire, alors ménagez-vous !

Astuce : optez pour une journée de récupération active, avec par exemple entraînement cardio léger comme se promener ou faire du vélo !

À propos de l'écrivain

L’équipe Body & Fit

Les blogueurs de l'équipe Body & Fit sont tous les jours au cœur du champ du travail. Quoiqu'il concerne la nutrition sportive, le sport, les compléments alimentaires ou les dernières tendances, les blogueurs savent tout là-dessus ! Ils vous passent alors avec plaisir des astuces sympas, les meilleures recettes, des programmes d'entraînement et des conseils sportifs.

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