Team Body & Fit

Comment obtenir un six pack rapidement ?

Existe-t-il quelque chose de plus impressionnant qu’un physique athlétique avec des abdos sculptés ? Des abdos bien dessinés sont l’atout phare d’un corps entraîné. Développer, ou plutôt révéler, vos abdos peut demander beaucoup de travail. Mais, rien n’est impossible ! Discipline associée et régime alimentaire équilibré sont les premiers pas vers le succès. Nous vous disons tout ce que vous devez savoir pour avoir des abdos d’acier.

 

Quand les abdos deviennent-ils visibles ?

Combien de temps faut-il pour avoir des abdos ? Combien de semaines d’entraînement avant de voir mon six pack ? Combien de sit-ups (relevés de buste) dois-je faire ? Ce sont les questions qui reviennent quand on veut dessiner ses abdos. Mais, pour être honnête, il n’y a pas de bonne réponse à ces questions.

 

Le plus important, quand il s’agit de révéler ses abdos, est d’obtenir un pourcentage de masse graisseuse suffisamment bas. Nous avons tous des abdominaux. Mais, ils sont souvent dissimulés sous une couche de graisse.

 

Les hommes ayant un taux de masse graisseuse compris entre 14 et 17 % sont considérés en bonne forme. Les femmes portent un peu plus de graisse que les hommes. Elles sont considérées en forme à un taux de masse graisseuse de 21 à 24 %. Cependant, si votre objectif est de sculpter vos abdos, vous allez devoir faire baisser votre taux de masse graisseuse.

 

Les abdos commencent à bien se dessiner à un taux d’environ 12 % pour les hommes. Vous aurez un six pack bien visible à un taux d’environ 10 %, et en dessous. Les abdos des femmes commencent à se définir à un taux d’environ 18 % et deviennent impressionnants à environ 15 %.

 

 

En général, plus votre taux de masse graisseuse est bas, plus vos abdos sont visibles. Le temps qu’il vous faudra pour y arriver dépend de votre point de départ. Si votre physique est déjà tonique, vous pourrez voir des résultats en quelques semaines. Mais, ne vous découragez pas si vous êtes toujours au-dessus de ces chiffres. Votre route vers le six pack sera peut-être un peu plus longue, mais elle sera aussi très gratifiante.

Pour savoir où se trouve votre point de départ, vous pouvez faire un test de masse graisseuse à l’aide d’un adipomètre selon la méthode des trois points. Demandez à quelqu’un de vous aider pour obtenir de meilleurs résultats. C’est aussi un excellent outil pour mesurer vos progrès ! 

Qu’appelons-nous le core (muscles centraux) ? 

En plus de faire baisser votre taux de masse graisseuse avec un régime alimentaire équilibré, vous pouvez utiliser d’autres outils pour mieux dessiner vos abdos. Avec un faible taux de masse graisseuse vos abdos seront plus visibles. Mais, pour qu’ils soient impressionnants, vous devez aussi les entraîner.

 

Pour cela, il faut commencer par entraîner le core (muscles centraux). Les abdominaux font partie de votre core, qui est composé de tous les muscles du milieu du corps, comme les fessiers et les muscles du bas du dos. Au total, le core rassemble 29 muscles. Il y a donc de nombreuses façons de les travailler.

 

 

Certains exercices, comme les planches ou ceux avec une roue abdominale (ab wheel), visent spécifiquement le renforcement de votre core. Nous y reviendrons plus tard. Mais, savez-vous que vous pouvez aussi entraîner vos muscles centraux en faisant des exercices composés avec une barre ? 

 

Exercices composés pour travailler votre core

Tout bon programme d’entraînement inclut des exercices composés, comme les soulevés de terre ou les squats. Ces exercices sont excellents pour l’ensemble du développement musculaire et, si vous les effectuez correctement, ils sont aussi très bons pour travailler vos muscles centraux.

 

 

Les mouvements composés nécessitent de contracter votre core et font donc travailler vos abdos. Cela fonctionne également dans le sens inverse. En effet, en renforçant votre core par des exercices comme les planches, vous ferez de grands progrès dans vos exercices composés. Des abdos fermes sont non seulement esthétiques, mais ils sont aussi très utiles !

 

Exercices d’isolation pour vos abdos

En parallèle des grands exercices composés, il est recommandé d’ajouter quelques exercices d’isolation à vos entraînements, pour cibler précisément les abdominaux. Vos abdos se composent de quatre muscles différents, qui se contractent dans quatre directions distinctes. Vous allez donc chercher à les travailler à partir d’angles différents. Assurez-vous donc d’ajouter suffisamment de variantes à vos exercices.

 

Par exemple, faites des leg raises (relevés de jambes) ou des crunchs, pour cibler les parties inférieures et supérieures du grand droit, qui s’étend verticalement sur l’abdomen. Pour cibler les obliques, les muscles qui couvrent le côté de l’abdomen, vous pouvez effectuer des torsions de bassin couché, des crunchs obliques, et des flexions latérales du buste. Enfin, les planches constituent d’excellents exercices pour cibler les muscles abdominaux les plus profonds.

 

 

Il est important de bien s’hydrater durant vos entraînements. Mais, ne boire que de l’eau peut devenir ennuyeux. Avec le nouveau Water Infuser de Body & Fit, vous pouvez ajouter une touche de fantaisie à votre hydratation ! 

 

Combien de répétitions ?

Nous détestons devoir vous annoncer cette nouvelle, mais tout le monde ne peut pas avoir un six pack. Vous pourriez avoir huit abdos visibles ! Selon votre patrimoine génétique, votre masse graisseuse peut dissimuler deux, quatre, six ou huit bosses d’abdominaux.

 

Si vous avez un « four pack » (quatre abdos visibles), mais que vous voulez un six pack, il n’existe malheureusement aucun exercice magique pour les abdos inférieurs. Mais, cela ne signifie pas qu’il ne peuvent pas être impressionnants. Par exemple, le légendaire Arnold Schwarzenegger « n’avait que » quatre abdos visibles, même avec un taux de masse grasse ridiculement bas. 

Six ou huit abdos visibles ?

Nous détestons devoir vous annoncer cette nouvelle, mais tout le monde ne peut pas avoir un six pack. Vous pourriez avoir huit abdos visibles ! Selon votre patrimoine génétique, votre masse graisseuse peut dissimuler deux, quatre, six ou huit bosses d’abdominaux.

 

 

Si vous avez un « four pack » (quatre abdos visibles), mais que vous voulez un six pack, il n’existe malheureusement aucun exercice magique pour les abdos inférieurs. Mais, cela ne signifie pas qu’il ne peuvent pas être impressionnants. Par exemple, le légendaire Arnold Schwarzenegger « n’avait que » quatre abdos visibles, même avec un taux de masse grasse ridiculement bas. 

 

L’entraînement six pack de 15 minutes

Vous savez maintenant tout ce qu’il faut faire pour avoir des abdos d’acier. Commencez par la base : un régime alimentaire équilibré et varié, dans lequel vous vous maintenez en déficit calorique. Cela signifie de manger moins que ce dont vous avez besoin pour rester à votre poids actuel, afin de commencer à perdre des kilos.

 

Adaptez votre entraînement et assurez-vous d’inclure de nombreux exercices composés, comme les soulevés de terre et les squats. En faisant beaucoup d’exercices composés, vous utiliserez énormément vos abdos, car ces exercices aident à stabiliser le corps. Pour un entraînement exhaustif, ajoutez des exercices d’isolation ciblant les différents muscles abdominaux.

 

Afin de vous aider, nous avons conçu un entraînement de 15 minutes, que vous pouvez ajouter à vos entraînements réguliers. Effectuez ces 5 exercices chez vous ou à la salle et commencez à révéler vos abdos !

 

 

Vous allez faire beaucoup d’exercices au sol pour travailler vos abdos. Assurez-vous d’installer votre matelas de Fitness & Yoga avant de commencer.

 

OEFENING 1: Ab wheel roll out (± 3 minutes)

Utiliser la roue d’exercice Body & Fit permet de travailler quasiment tous les muscles abdominaux et dorsaux. Comme vous pouvez ajuster le niveau de résistance, cet exercice est adapté aux athlètes débutants comme aux experts.
Comment faire : mettez-vous à genoux, avec la roue dans vos mains, en vous penchant légèrement sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et dorsaux, afin de garder votre buste droit durant le mouvement. Faites rouler la roue abdominale devant vous de façon contrôlée, en allant aussi loin que possible. Si vous le pouvez, essayez de toucher le sol avec votre nez, lorsque vous êtes en extension complète. Puis, ramenez la roue vers vous en utilisant vos muscles centraux. Ceci complète une répétition. Assurez-vous de contracter votre core et de garder votre dos droit tout au long du mouvement.
Fréquence : 8 à 10 répétitions par série. 3 séries, avec 30 secondes de récupération entre chacune.

EXERCICE 2 : Crunchs (± 3 minutes)

Le crunch est l’exercice le plus connu pour les abdos. Cet exercice fait particulièrement travailler le grand droit. Assurez-vous de le réaliser correctement, pour éviter toute blessure.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, avec vos pieds plantés fermement dans le sol et vos genoux pliés. Vous pouvez placer vos mains au niveau de vos tempes, ou les croiser devant votre poitrine. Puis, en utilisant vos muscles centraux, faites décoller vos épaules du sol vers vos genoux. Pour éviter toute blessure, assurez-vous de ne pas tirer sur votre tête ou votre cou quand vous vous relevez ! Quand vous ne pouvez plus allez plus loin, redescendez doucement dans votre position de départ, en contrôlant la descente. Ceci complète une répétition.
Fréquence : 8 à 10 répétitions par série. 3 séries, avec 30 secondes de récupération entre chacune.

 

EXERCICE 3 : Crunchs obliques (± 3 minutes)

Dans cette variante du crunch, nous cherchons à travailler les abdominaux obliques. Comme pour les crunchs conventionnels, assurez-vous de réaliser correctement l’exercice pour éviter les blessures.
Comment faire : Prenez la même position de départ que pour les crunchs traditionnels, en plaçant les mains au niveau de vos tempes. Décoller à nouveau vos épaules du sol. Mais, cette fois-ci, faites une torsion en diagonale vers le genou. Une fois encore, assurez-vous de ne pas tirer sur votre cou ou votre tête durant le mouvement ! Touchez votre genou gauche avec votre épaule droite (ou vice versa) et reprenez votre position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Ceci complète une répétition.
Fréquence : 8 à 10 répétitions par série. 2 par côté, avec 30 secondes de récupération entre chacune.

 

EXERCICE 4 : Leg raise (relevé de jambes) (± 3 minutes)

Cet exercice est particulièrement bon pour les muscles abdominaux inférieurs. Préparez-vous à mettre le feu à vos abdos !
Comment faire : Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous le bas de votre dos, pour vous aider à garder l’équilibre durant l’exercice. Contractez vos abdos et levez vos jambes du sol, jusqu’à ce qu’elles soient à environ 45 degrés. Tenez cette position une seconde, puis replacez les jambes dans leur position de départ. Ceci complète une répétition. Quand vous effectuez cet exercice, assurez-vous de ne pas reposer vos jambes au sol, pour maintenir la tension dans vos muscles centraux.
Hoeveel: Doe 8 tot 10 herhalingen per set. Doe 3 sets met 30 seconden rust ertussen.

 

EXERCICE 5 : Planche (± 4 minutes)

Pour terminer ce circuit, nous allons faire deux séries de planches. En plus de stimuler les abdominaux, la planche est aussi un bon exercice pour stimuler la mobilité de la hanche.
Comment faire : Placez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et les orteils. Formez une ligne droite avec votre corps. Vos coudes doivent être sous vos épaules. Essayez d’enfoncer vos avant-bras dans le sol et de repousser votre corps du sol. Il est très important de maintenir la tension dans vos muscles centraux, comme durant l’exercice de la roue. Si vous n’avez pas de difficultés à garder cette position pendant une longue période, il est probable que vous ne fassiez pas correctement l’exercice.
Fréquence : Tenez la planche pendant au moins 30 secondes. 3 séries, avec 30 secondes de récupération entre chacune.

 

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