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Team Body & Fit

Les 5 meilleurs exercices pour un derrière de rêve

Si vous enchaînez les squats pour des fesses fermes et rebondies, sachez que d’autres exercices existent, bien plus efficaces. Tour d’horizon des 5 meilleurs exercices pour un derrière de rêve.

Hip Thrust

L’extension de hanche est sans conteste l’un des exercices les plus efficaces pour les fessiers. Un indispensable dans votre routine sportive.

1. Pour cet exercice, utilisez un banc de fitness, une barre de musculation et un coussin ou une serviette pour protéger vos hanches.
2. Asseyez-vous par terre, à l’extrémité du banc. Vous pouvez le caler contre un mur pour plus de stabilité.
3. Les omoplates reposent sur le banc. Placez la barre juste en-dessous des hanches. Genoux pliés et pieds légèrement écartés dans l’alignement des hanches.
4. Inspirez avant de commencer et contractez muscles abdominaux et fessiers. Levez les hanches pour créer un angle à 90° entre les fesses et les genoux. Tenez la position quelques secondes et veillez à garder le dos droit.
5. Redescendez les fesses en douceur tout en maintenant la contraction des abdos et des fessiers. Avant d’atteindre le sol, reprenez l’exercice.

Soulevé de terre roumain (jambes tendues)

Pourquoi le soulevé de terre roumain et non la version classique ? Dans le soulevé de terre roumain, la position de départ est plus élevée que dans la version classique. La tension ainsi exercée sur les fessiers et sur les mollets augmente l’efficacité de l’exercice. Un véritable défi pour les fesses !

1. Pour cet exercice, utilisez une barre. Tenez-la à deux mains de façon à ce qu’elle soit juste en-dessous des genoux, les paumes vers l’intérieur (en pronation).
2. Commencez cet exercice en position debout, les pieds dans le prolongement des hanches et les orteils pointant vers l’avant. Veillez à garder le dos droit, contractez abdos et fessiers et maintenez les omoplates légèrement tirées vers l’arrière.
3. Descendez la barre en fléchissant légèrement les genoux. Ce sont les fessiers qui descendent en arrière, votre dos reste droit. Veillez à ce que la barre soit le plus près possible de vous et descende bien le long des tibias.
4. Laissez le poids descendre mais retenez-le avant que la barre ne touche le sol et reprenez la position de départ. Contractez vos fessiers et activez les hanches et les genoux. Veillez à ce que la barre soit le plus près possible de vous dans la montée comme dans la descente. Maintenez la contraction du tronc et une posture active. Une fois revenu(e) à la position de départ, vous pouvez enchaîner sur la prochaine répétition.

Donkey kicks

Les donckey kicks (« coup de pied de mule », extension de la hanche avec déplacement de la jambe vers le haut) peuvent se pratiquer à la maison. Cet exercice sollicite les fessiers et les muscles du bas du dos.

1. À quatre pattes sur les mains et les genoux, utilisez éventuellement un tapis de fitness pour plus de confort. Le dos est droit et les épaules sont actives. La tête est dans le prolongement du dos.
2. Étirez la jambe vers l’arrière, genou et pied fléchis à 90°, la plante du pied parallèle au plafond, jusqu’à ce que la cuisse forme une ligne à 180° avec votre dos. Veillez à la stabilité du bassin. Contractez les muscles supérieurs des fesses pour plus d’efficacité.
3. Revenez à la position initiale. Effectuez plusieurs répétitions avec une jambe puis faites de même avec l’autre.
Variante : Vous pouvez augmenter l’intensité avec une bande de résistance. Accrochez la bande à votre pied et attrapez l’extrémité à deux mains. Dans cette position, montez la jambe le plus haut possible et tendez-la au maximum. Contractez les fessiers pour plus d’efficacité. Veillez à la stabilité du bassin.

Le squat en fente bulgare

De la Roumanie à la Bulgarie, Body & Fit vous fait voyager là où l’on sait muscler son derrière ! Le squat en fente bulgare contribue à de jolies fesses rebondies, mais c’est également un excellent exercice pour travailler le tronc et la stabilité. Le haut du corps reste droit pendant l’exercice, ce qui limite la tension dans le bas du dos, contrairement au squat classique. Un très bon exercice si vous souffrez de douleurs dorsales pendant vos entraînements.

1. Placez un banc ou tout autre élément de soutien derrière vous. Vous pouvez utiliser une barre à placer derrière le cou ou des haltères à tenir, mais commencez d’abord sans poids.
2. Placez un pied sur le banc derrière vous, l’autre est à plat. Placez-le de façon à ce que le genou forme un angle à 90° lorsque vous descendez.
3. Adoptez une posture active, la poitrine bombée et les épaules vers l’arrière. Contractez l’ensemble du tronc.
4. Descendez en pliant le genou et veillez à bien garder le dos droit.
5. Remontez en poussant sur la jambe à terre. Veillez à ce que la force vienne du talon et non des orteils. Veillez également à ce que le genou pousse vers l’extérieur et non vers l’intérieur. Vous voilà dans la position initiale. Vous pouvez passer à la prochaine répétition. Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, ouvrez un peu plus votre pied à terre.
Vous allez sentir vos muscles chauffer !

Side-lying Hip abduction

Si simples, si utiles et si souvent oubliés. Les muscles moyens glutéaux. Ces petits muscles situés en haut du fessier assurent la stabilité des hanches ainsi que leur rotation interne et externe. Ils sont activement sollicités lorsque vous vous tenez sur une jambe et sont indispensables pour courir ou monter des marches.

Travailler ce muscle vous permettra d’améliorer l’exécution d’autres exercices. En vous concentrant sur le moyen glutéal, vous minimisez les risques de blessures au genou et dans le bas du dos. Saviez-vous qu’un moyen glutéal fragile peut être la cause de genoux cagneux et de pieds plats ? Il n’y a donc pas une minute à perdre !

1. Utilisez un tapis de fitness pour plus de confort. Allongez-vous sur le côté et utilisez votre main ou un coussin pour soutenir votre tête. La jambe à terre peut être légèrement fléchie pour assurer votre équilibre mais ce n’est une obligation.
2. Position initiale : étirez la jambe supérieure dans l’alignement du dos.
3. Soulevez lentement la jambe à la verticale et contractez les fessiers au maximum pour bien les sentir.
4. Quand la jambe est à la hauteur maximale, gardez la position quelques secondes.
5. Ramenez la jambe en position initiale et répétez l’exercice plusieurs fois. Puis changez de côté et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
C’est trop facile ? Utilisez une bande de résistance pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Astuce : Les protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire et accélèrent la récupération musculaire après un effort physique. Prenez par exemple un shake de Whey Perfection pour augmenter facilement votre consommation de protéines.

Prêt(e) à travailler vos fessiers ? Au bout d’un mois à raison de 3 séances par semaine, les résultats seront déjà là !egin

À propos de l'écrivain

L’équipe Body & Fit

Les blogueurs de l'équipe Body & Fit sont tous les jours au cœur du champ du travail. Quoiqu'il concerne la nutrition sportive, le sport, les compléments alimentaires ou les dernières tendances, les blogueurs savent tout là-dessus ! Ils vous passent alors avec plaisir des astuces sympas, les meilleures recettes, des programmes d'entraînement et des conseils sportifs.

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