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Team Body & Fit

Comment se mettre à la course à pied

Avec toutes les #fitgirls sur Instagram, il semble que tout le monde se prépare pour un semi-marathon cette année. Pas vous ? Eh bien, il est temps de s’y mettre ! Même si une volée de marches suffit à vous essouffler, tout le monde peut adopter le pas gymnastique. Pour être sûrs de 1. s’y mettre, 2. tenir la distance, 3. tenir la durée, nous vous accompagnons pendant 12 semaines sur vos premiers kilomètres.

Étape 1 : le bon équipement

Choisissez des vêtements confortables qui vous aident à réguler votre température et exercent un rôle de soutien musculaire. Mais donnez toute votre attention à vos pieds. Après eux, ce sont eux qui font la plus grosse partie du travail !

Vos pieds sont uniques. Le choix de la paire de chaussures est donc délicat et fondamental. Si vous ne portez pas les bonnes chaussures, vos pieds ne sont pas correctement soutenus, ce qui peut occasionner des blessures. Faites attention à l’ajustement, l’amortissement et la stabilité. Vous devez également prendre en compte la position de vos pieds. Dans de nombreux magasin de sports, vous pouvez faire une analyse de foulée, ce qui peut vous aidera à faire le meilleur choix.

Étape 2 : l’échauffement

Prenez le temps de faire de bons échauffements, de sorte que vos muscles et articulations soient préparés à l’effort à venir. En outre, l’échauffement assure une préparation mentale qui vous permet de vous focaliser sur l’effort à venir.

Air squat
3 séries de 10 répétitions
• Placez vos pieds dans le prolongement de vos hanches et pointez vos orteils vers l’extérieur. Faites en sorte que votre dos soit droit et fixez votre regard droit devant vous.
• Pliez vos genoux autant que vous pouvez en poussant vers vos orteils. Assurez-vous que vos talons ne décollent pas du sol. Revenez à la position initiale.

Étirement des chevilles
3 séries de 10 répétitions par pied
• Faites de grands cercles avec vos pieds pour échauffer les articulations de vos chevilles. Faites ceci vers le gauche et vers la droite.

Montée de genoux
20 répétitions par jambe
• Levez vos genoux à hauteur de vos hanches. Levez également les bras, c’est bon pour le rythme bras/jambe.

Les muscles échauffé peuvent fournir plus de puissance, vous êtes prêt !

Étape 3 : Courez

Nous avons conçu spécialement pour vous un programme dont l’objectif est de vous faire courir 30 minutes d’affilée en 12 semaines. Ce n’est peut-être pas un semi-marathon, mais c’est déjà un début ! Faites attention à ne pas être trop enthousiaste les premiers jours pour éviter les blessures et ne pas être à bout de souffle. Vous pouvez faire le test de la parole : pendant votre course, vous devez être capable de dire une phrase entière. Si vous n’y arrivez pas, ralentissez et ajustez votre rythme.

Faites chaque entrainement deux fois par semaine. Entre les journées d’entrainement, prenez deux jours de repos. Nous allons commencer tranquillement, alors n’ayez pas peur de l’objectif. Ensemble, réalisons vos rêves !


* Si vous sentez que vous n’êtes pas encore prêt pour la semaine d’après, répétez les exercices de la semaine précédente. Chaque corps est différent et se développera à un rythme différent, et ce n’est pas grave du tout !

Étape 4 : exercice de récupération

Enfin, l’entraînement est fini ! Afin de raccrocher vos chaussures et de vous délasser sous la douche, prenez le temps d’un dernier exercice. En plus de faciliter votre récupération, il met le point final à votre séance.

Premièrement, il est important que votre pouls et votre pression artérielle reviennent à un niveau normal. Faites une petite promenade de quelques minutes après votre entraînement. De cette manière, la circulation sanguine a le temps de se récupérer.

En dernier, faites quelques exercices d’étirement pour soulager la tension des muscles. Cela aide les muscles à revenir à leur longueur normale. En outre, cela contribue à votre flexibilité et vous assure une sérénité mentale. Pendant vos étirements, prenez de longues et profondes respirations pour une relaxation totale et complète.

Muscle gastrocnémien (mollet)
• Tenez-vous debout et faites un pas en avant avec votre jambe gauche, en vous assurant que le talon droit ne décolle pas du sol. La jambe droite reste étirée pendant l’étirement.
• Maintenant, penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans le mollet droit.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez ensuite avec l’autre jambe.

Le soléaire (sous le mollet)
• Pour votre prochain étirement, placez votre jambe gauche en avant, mais cette fois-ci penchez votre jambe droite, votre genou se déplace tout droit vers le sol, jusqu’à ce que vous sentiez une tension. Avec cet étirement, vous étirez le muscle situé sous le muscle du mollet.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez ensuite avec l’autre jambe.

Le muscle quadriceps et le muscle jambier antérieur
• Avec cet exercice, vous étirerez deux muscles en même temps ! Mettez-vous debout et prenez les orteils de votre pied gauche dans vos main(s), derrière votre corps.
• Pliez votre jambe de sorte que le talon arrive aux fesses jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. En prenant vos orteils au lieu de votre cheville, vous entraîner un étirement sur le muscle jambier antérieur.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez ensuite avec l’autre jambe.

Les muscles ischio-jambiers
• Commencez en position verticale et assurez-vous que les talons restent en contact avec le sol pendant l’étirement.
• Penchez en avant depuis vos hanches, avec vos doigts vers les orteils, jusqu’à sentir une tension à l’arrière de vos cuisses. Laissez votre tête pendre entre vos bras.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

L’intérieur de la cuisse
• Allez, encore un dernier exercice et c’est fini ! Faites un pas vers la gauche avec votre jambe de gauche et pointez vos orteils en avant. Assurez-vous que le genou de cette jambe est légèrement plié et maintenez la jambe droite étirée pendant l’étirement.
• Déplacez ensuite votre tronc avec votre jambe gauche. Vous sentirez maintenant une tension à l’intérieur de votre cuisse droite.
• Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez la même action avec l’autre jambe.

Prêt, feu, partez !

À propos de l'écrivain

L’équipe Body & Fit

Les blogueurs de l'équipe Body & Fit sont tous les jours au cœur du champ du travail. Quoiqu'il concerne la nutrition sportive, le sport, les compléments alimentaires ou les dernières tendances, les blogueurs savent tout là-dessus ! Ils vous passent alors avec plaisir des astuces sympas, les meilleures recettes, des programmes d'entraînement et des conseils sportifs.

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