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5 astuces pour les abdos de vos rêves

Principal lieu de résidence du gras, exposer un abdomen modelé n’est pas une mince à faire. Pourtant, l’été approche, et avec lui des jours tempérés et ensoleillés, synonyme d’après-midi à la plage ou au parc ! Séances d’abdominaux interminables et répétitives, régime drastique à base de salade verte et sauce allégée, rien n’y fait ? Sachez que la combinaison gagnante n’est pas forcément la plus communément acquise. Voici donc 5 astuces qui vous aideront à développer, de manière raisonnable, une partie du corps parfois bien enfouie.

1. Réduisez votre masse grasse corporelle

Un certain consensus voudrait que plus les abdominaux sont travaillés, plus ceux-ci auront une chance de se révéler. Or nous disposons tous de muscles abdominaux, mais la différence entre une personne ayant cette partie bien visible, d’une autre ayant une masse abdominale peu apparente réside dans le pourcentage de masse graisseuse couvrant cette zone. C’est pourquoi, le conseil le plus élémentaire mais pourtant le plus difficile à suivre est de réduire cette masse graisseuse au moyen de régimes alimentaires adaptés à votre organisme, votre emploi du temps, vos goûts, vos forces et vos faiblesses. Les activités physiques du type « endurance » vous aideront également à utiliser cette masse graisseuse en la transformant en énergie.
Alors, à vos fourchettes et baskets, c’est parti !

2. Travaillez vos abdominaux, tout de même !

Bien-sûr, pour qu’un muscle soit de plus en plus apparent pour une masse graisseuse donnée, il faut les travailler. Cependant, nous pensons souvent à tort qu’il suffit de travailler assez pour passer d’un « 6 pack » à un « 8 pack » : inutile de se fatiguer, ce n’est pas possible. La génétique elle-même a décidé de ça bien avant nous ; que vous en ayez 4, 6 ou 8, le nombre d’abdominaux dépend entièrement de ce que la nature a décidé de nous offrir ! Par contre, vous avez le choix quant à leur développement et pour qu’ils puissent se révéler de plus en plus dessinés, les abdominaux doivent faire l’objet de séances de musculation les ciblant (mais pas seulement, voir partie 3). Une erreur souvent commise par l’aventurier en quête de cette relique enseveli, c’est de réaliser de larges amplitudes lors de l’effort musculaire. Or, il est beaucoup plus intéressant de réaliser de courtes amplitudes pour solliciter le plus efficacement possible les muscles ciblés ; vous remarquerez que les répétitions seront beaucoup moins élevées, et que la douleur sera accentuée (pour votre plus grand plaisir bien-sûr!).

3. Faites des exercices composés 

Il est également très intéressant, plus ludique et complet de réaliser des exercices composés. Mais concrètement, qu’est-ce que c’est ? Pour faire simple, nous pouvons décider d’isoler un muscle et s’acharner sur lui jusqu’au moment où il décide enfin de se développer et se montrer, le filou ! Sinon, de manière plus subtile, nous pouvons réaliser des exercices utilisant ce muscle et plusieurs autres groupes musculaires : des exercices de squat feront travailler vos mollets, cuisses, fessiers ; mais aussi vos lombaires et votre ceinture abdominale car bien-sûr, il faut être gainé pour réaliser un bon squat ! Grâce à ces exercices, nous brûlons plus de calories, les exercices ne se ressemblent pas et nous construisons une force et masse musculaire harmonieuse.

4. N’exagérez pas et variez les exercices 

Comme pour n’importe quel muscle, les abdominaux ont besoin de repos pour pouvoir récupérer de la phase catabolique (microtraumatismes au niveau des fibres musculaires lorsque le muscle est sollicité) induite par l’exercice. C’est seulement lors de la phase anabolique (réparation de ces microtraumatismes) que le muscle grossira, d’où l’importance d’un apport contrôlé en protéines pour maintenir ou augmenter la masse musculaire. Il faut laisser du temps aux muscles pour s’adapter aux changements générés par l’exercice musculaire, et gérer ces phases de récupération pour permettre aux muscles de se développer correctement.
De plus, si vous voulez obtenir une tablette harmonieuse, pensez à varier les exercices. Les exercices standards de type « crunch » auront pour intérêt de solliciter les abdominaux du haut, tandis que les levées de jambes solliciteront ceux du bas pour, en fin de compte, travailler intégralement le grand droit. Les abdominaux obliques sont également très importants et esthétiques, ne les oubliez pas ! Enfin, pour un ventre plat et ferme, pensez à travailler les muscles profonds des abdominaux nommés « transverses », gainant la sangle abdominale et permettant de « retenir » les viscères.

5. Inutile de se focaliser sur le travail musculaire 

Que vous ayez été assez courageux pour lire les 4 premiers points, ou que vous vous soyez directement dirigé vers la partie ayant un titre comprenant les mots « inutile » et « travailler » dans la même phrase, sachez que la plus grosse partie du travail s’opère dans l’assiette, et non pas dans la salle.
La gestion alimentaire représente la partie la plus importante du travail et pas seulement pour rendre les abdominaux de plus en plus visibles en éliminant les couches superficielles, mais également pour les développer grâce notamment à un apport en protéines convenable. Ainsi, les régimes hypocaloriques ne sont pas la solution puisqu’ils induisent une perte de gras, mais également de muscle tout au contraire d’un régime protéiné beaucoup plus adapté et efficace sur le long terme (voir article ‘Perdre du poids avec un régime protéiné’). A cause de processus biologiques bien encrés depuis des millions d’années, une perte trop rapide et non contrôlée de poids poussera votre organisme à certes, puiser dans vos réserves, mais également à directement stocker les aliments importés de nouveau pour faire face à cette situation qu’il juge inquiétante ! Vous reprendrez très vite du poids, sans pour autant reprendre votre masse musculaire. Un régime alimentaire doit être personnalisé et adapté à votre organisme, ainsi qu’à votre mode de vie : un bon régime est un régime psychologiquement et physiologiquement accepté.

 

Récapitulons… Réduire sa masse grasse, gérer ses phases d’entraînement et de repos, travailler correctement et intégralement ses abdominaux, trouver un régime alimentaire qui vous correspond et correspond aux besoins de votre organisme ; voici les points clefs à suivre et respecter pour obtenir de vrais résultats. Suivez ces conseils, soyez persévérant et vos poignées d’amour ne seront plus qu’une ancienne histoire à raconter !

À propos de l'écrivain

L’équipe Body & Fit

Les blogueurs de l'équipe Body & Fit sont tous les jours au cœur du champ du travail. Quoiqu'il concerne la nutrition sportive, le sport, les compléments alimentaires ou les dernières tendances, les blogueurs savent tout là-dessus ! Ils vous passent alors avec plaisir des astuces sympas, les meilleures recettes, des programmes d'entraînement et des conseils sportifs.

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